در گفت‌وگوی زیر که با دکتر رامین امیر ساسان انجام شده به اصولی که ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای باید رعایت کنند اشاره شده است. وی دانشیار فیزیولوژی و تغذیه ورزشی دانشگاه تبریز، مربی تغذیه و ریکاوری تیم‌های ملی کشتی آزاد و فرنگی ایران در المپیک لندن و مشاور تغذیه کاروان ورزشی ایران در المپیک لندن است. وی سال‌ها نیز مربی تغذیه تیم‌های والیبال، ژیمناستیک و کشتی بوده است.
- آیـا روزه‌داری بـر بیولـوژی ورزشکاران تأثیری دارد؟
همیشه به فردی که ورزش حرفه‌ای می‌کند یا کسی که ورزش را برای سلامتی بدن انجام می‌دهد توصیه می‌شود که در کنار ورزش رژیم غذایی مناسبی داشته باشد. درماه رمضان این رژیم و نوع ورزش برنامه خاص خود را طلب می‌کند. رمضان امسال با ساعت‌های طولانی گرسنگی و تشنگی همراه است. ورزش، استرس متابولیکی به بدن ورزشکاران وارد می‌کند و روزه‌داری نیز چنین تأثیری دارد. فارغ از تأثیرات مثبتی که روزه بر کبد، دستگاه گوارش و سایر اعضای بدن دارد، ورزشکاری که می‌خواهد در این‌ماه هم روزه بگیرد و هم ورزش‌کند باید به چند نکته مهم و اساسی توجه داشته باشد.
بدن در این فصل دهیدراته می‌شود؛ به این معنا که آب خود را از دست می‌دهد و منابع انرژی نیز در این‌ماه به‌صورت ویژه در کبد کم می‌شود. زمان اجرای ورزش چه برای ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
- چه زمانی برای ورزش کردن مناسب‌تر است؟
از لحاظ زمانی، بهترین توصیه برای ورزشکاران حرفه‌ای دو ساعت و نیم بعد از افطار است. اگر قرار است یک جلسه تمرین سنگین در روز انجام دهند این بهترین زمان است؛ با احتساب اینکه سحری و افطاری خورده و در میان تمرین، مجاز به مصرف آب یا نوشیدنی ورزشی بوده و بعد از تمرین هم می‌توانند میوه و آب مصرف کنند.
- یعنی ورزشکاران در روز ورزش نکنند؟
البته ورزشکار حرفه‌ای در روز هم می‌تواند تمرین بکند ولی باید به این نکته اساسی توجه کند که آیا تحمل اجرای تمرین را در این شرایط دارد یا نه. اگر چنین تحملی را دارد پیشنهاد من قبل از افطار است. اولویت و بهترین فرصت این است که دو‌ساعت قبل از افطار، تمرین را انجام بدهد تا بعد از تمرین آب و مواد خوراکی مورد نیاز را بتواند دریافت کند. حرفه‌ای‌ها اگر دو تمرینه هستند یکی را قبل از افطار و یکی را بعد از افطار اجرا کنند. این کار به‌خصوص برای کسانی که نیاز به کنترل وزن و چربی‌سوزی دارند بسیار مفید است.
- ورزشکاران غیرحرفه‌ای چطور؟
خیلی‌ها شاید بتوانند در ساعات اولیه روز ورزش بکنند ولی بستگی به این دارد که چقدر توان تحمل تشنگی پس از آن را داشته باشند. ضمن اینکه کسانی که ورزش غیرحرفه‌ای می‌کنند احتمالا شغل دیگری نیز دارند. کسانی که به‌صورت غیرحرفه‌ای ورزش می‌کنند هر ساعتی از روز را می‌توانند انتخاب کنند مشروط بر اینکه آن خستگی و بی‌آبی تأثیری بر کار روزمره آنها نداشته باشد. ما در شرایط عادی ورزش می‌کنیم که سرحال باشیم، سیستم گوارشمان خوب کار کند و اشتهایمان تنظیم شود. اگر کسی نمی‌تواند تحمل کند توصیه می‌کنم که این تمرین را به عصر منتقل کرده و پس از آن افطار را صرف کند. در بعد سلامتی، تحمل و عادت‌های فرد در تعیین زمان ورزش تأثیرگذار است.
- آیا ورزش در زمانی غیراز زمان معمول تغییراتی در بدن ایجاد خواهد کرد؟
البته ورزش بعد از افطار برای ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای سیستم و الگوی خواب را تغییر خواهد داد. ورزشکاران حرفه‌ای به‌دلیل اینکه شغلشان ایجاب می‌کند، تغییر زمان خواب برایشان مشکلی نخواهد بود ولی کسانی که شغل دیگری دارند تغییر خواب مشکل ساز خواهد بود.
- تغذیه ورزشکاران در این ماه چگونه باید باشد؟
بیشترین آسیب درماه رمضان برای ورزشکاران، ناشی از کمبود آب و کم الکترولیتی بودن بدن است. بنابراین بهترین توصیه این است که بین افطار و سحر بدون توجه به حس تشنگی هر نیم تا یک ساعت یک‌بار مقداری آب یا آبمیوه ومیوه‌های آبدار فصل مثل هندوانه مصرف شود.
در وعده افطار حتما یک نوع غذای مایع مثل فرنی، سوپ و آش به‌ویژه آش سبزیجات که حاوی انواع املاح است، قرار دهید. در کنار این وعده می‌توان غذاهایی مصرف کرد که معمولا شبه صبحانه است و شامل پنیر، خرما، سبزیجات تازه و... است.
کسانی که ورزش می‌کنند باید پس از افطار یک میان وعده مانند موز یا هر نوع آبمیوه دریافت کنند و یا به جای آن برگه‌های میوه مصرف کرده که هم حاوی آب و املاح باشد و هم انرژی به بدن بدهد. من به ورزشکاران توصیه می‌کنم که طول تمرین به جای آب خالی نوشیدنی ورزشی مصرف بکنند.
- نوشیدنی ورزشی چه ویژگی‌هایی دارد؟
این نوشیدنی می‌تواند دست‌ساز باشد یا آماده خریداری شود. این نوشیدنی که به آن هیپوتونیک می‌گویند می‌تواند حاوی پنج تا هشت درصد کربوهیدارت (به نسبت وزن آب) باشد. پیشنهاد می‌کنم به یک بطری آب معدنی نیم لیتری حدود 25تا 35گرم کربوهیدرات مثل عسل، شکر یا کربوهیدرات آماده داروخانه‌ها و یک قاشق آبلیمو به‌عنوان طعم‌دهنده و کمی نمک طعام یددار اضافه کرده و مابین ورزش مصرف کنید. نوشیدنی ورزشی هیپوتونیک همیشه برای ورزشکاران لازم است و درماه رمضان به‌صورت ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای توصیه می‌شود.
- غذای مناسب سحری برای ورزشکاران باید شامل چه چیز‌هایی باشد؟
ورزشکاران باید با توجه به ذائقه خود غذایی شبیه به ناهار که کربوهیدراتی مثل برنج و یا ماکارونی داشته باشد انتخاب بکنند. در کنار آن از پروتئین و سبزیجاتی مثل سالاد حتما استفاده بکنند. استفاده از پروتئین در سحری گرسنگی را به تعویق می‌اندازد و قند خون را حفظ می‌کند؛ مثل گوشت، شیر، حبوبات و غلات. حمایت‌کننده قند خون، قند گلیکوژن است. بدن از بعد از ظهر که قندخون کاهش می‌یابد به سراغ قند کبد (گلیکوژن) می‌رود و وارد پروسه چربی‌سوزی می‌شود. در این حالت کتون‌بادی‌ها تولید می‌شود که عامل بوی بدن دهان است. در واقع بوی بدن دهان نشانه ورود بدن به فاز چربی‌سوزی است.
- برای افطار چه توصیه‌ای دارید؟
در فاصله افطار تا سحری ورزشکاران دو لیوان شیر، دو کاسه ماست (ماست و میوه) مصرف بکنند. مصرف ماست و شیره یا مربا بهترین معجون برای ورزشکاران است که هم کربوهیدرات و هم پروتئین دارد. دریافت لبنیات در افطار می‌تواند شامل فرنی و شیر برنج باشد. در میان وعده (بعد از تمرین ورزشی) شیرکاکائو یا شیر عسل و در سحری ماست باشد. در این توصیه‌های کلی هم الگوی سلامت و هرم غذایی رعایت می‌شود و هم تأکید بیشتر بر مصرف غذاهای آبکی، مایعات غنی از املاح مثل سوپ و آش سبزی می‌شود.
